تغذیه در دوران بلوغ
•
تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد . زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد به انرژی بیشتری نیاز دارند . البته لازم به ذکر است که پرخوری زیاد در این دوران سبب چاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد ، تا جایی که ، گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام ناچار به رژیم گرفتن می شود .
بنابراین در صورتی که تغذیه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد ، هم انرژی مورد نیاز نوجوان به حد کافی تأمین خواهد شد و هم نیازی به رژیم خاص غذایی وجود نخواهد داشت .
صبحانه وعده غذایی مهمی برای نوجوانان است . زیرا صبحانه ناکافی یا کم کالری گاهی می تواند زمینه ساز کمبودهای تغذیه ای شود . توصیه می شود که در برنامه غذایی نوجوانان سه گروه اصلی مواد غذایی شامل : چربی ها ، مواد قندی و نشاسته ای و پروتئین ها حتماً وجود داشته باشد . البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابه های گازدار ، شکلات ، آب نبات و سایر موادی که فقط انرژی زا هتسند وارزش غذایی ندارند باید محدود شوند و به جای آنها بیشتر از مواد نشاسته ای مانند برنج ،نان و سیب زمینی استفاده شود .
همانگونه که اشاره شد یکی از مواد مورد نیاز بدن ، پروتئین ( حیوانی و گیاهی )است . نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریعتر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می شود . پروتئین های حیوانی در تخم مرغ ، گوشت ، پنیر و شیر و پروتئین های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد . مصرف روزانه 45 تا 72گرم پروتئین توصیه می شود .
انواع ویتامین ها واملاح مورد نیاز بدن که در دوران بلوغ به دلیل تسریع در رشد ، نیاز بدن به آنها افزایش می یابد ، با مصرف سبزی ها و میوه ها ، انواع گوشت ، حبوبات ،لبنیات و غلات ( نان و برنج و ... ) تأمین می شوند .
ویتامین آ : ویتامین آ برای رشد و نمود بدن ، سلامت پوست و حفظ قدرت بینایی ضروری است . این ویتامین در جگر ، قلوه ، زرده تخم مرغ ، شیر و انواع سبزی های دارای برگ سبز مثل اسفناج و سبزی های زرد و نارنجی مثل هویج و برگهای سبزتر ( خارجی ) کاهو یافت می شود .
ویتامین د : ویتامین د برای رشد و نمود و سختی استخوانها لازم است . این ویتامین در روغن ماهی ، جگر ، زرده تخم مرغ ، پنیر و ماست به مقدار زیاد وجود دارد . در ضمن تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست ، سبب تولید مقدار زیادی ویتامین د در بدن می شود .
ویتامین ث : ویتامین ث مقاومت بدن را در برابر بیماری بالا می برد . در بهبودی زخم و سلامت لثه ها نقش دارد .به علاوه باعث می شود بدن آهن بیشتری جذب کند . این ویتامین در انواع مرکبات ( پرتقال و نارنگی ... ) گوجه فرهنگی ، فلفل سبز ، گل کلم ، سیب زمینی ، طالبی ، خربزه ، توت فرنگی ، اسفناج و کاهو وجود دارد .
ویتامین ب : ویتامین ب یکی دیگر از ویتامین های مورد نیاز بدن است که در کار خون سازی و تولید انرژی دخالت دارد . این ویتامین در غذاهایی از قبیل جگر ، دل ،قلوه ، زرده تخم مرغ ، شیر ، ماهی ، مرغ ، گوشت قرمز ، غلات مخصوص و غلات سبوس دار ( غلاتی که پوسته آن گرفته نشده باشد ) یافت می شود .
علاوه بر پروتئین و ویتامین هایی که ذکر شد بدن به تعدادی از عناصر نیاز دارد که هر کدام از آنها وظیفه خاصی به عهده دارند .
یکی از این عنصرها « روی » است . نیاز بدن به « روی » در دوران بلوغ افزایش پیدا می کند . این ماده در ساختن پروتئین دخالت دارد . « روی » در غذاهایی مثل جگر ، شیر ، غذاهای دریایی ( مثل ماهی ) ، حبوبات و گندم وجود دارد .
ید
ید یکی دیگر از مواد مورد نیاز بدن است . ید برای رشد و نمود طبیعی بدن ، سوخت و ساز مواد غذایی و تولید انرژی بسیار لازم است . سلولهای عصبی و مغز نیاز زیادی به آن دارند . این ماده در غذاهای دریایی ، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد . در غلات ، حبوبات ، میوه ها و سبزیها ، ید به میزان کم یافت می شود . البته مقدار آن به مقدار ید خاک بستگی دارد . یکی از مشکلات و بیماریهایی که در اثر کمبود ید به وجود می آید « گواتر » نام دارد . به دلیل کمبود ید در آب و خاک کشور ما ، در حال حاضر اکثر نمکهایی که تولید میشود یددار هستند . بنابراین خانواده ها باید حتماً از نمک یددار استفاده کنند .
کلسیم
به دلیل تسریع در رشد استخوانها ، نیاز به کلسیم در سن بلوغ بیشتر است . بنابراین نوجوانان باید ازمنابع غذایی حاوی کلسیم مثل شیر ، ماست و کشک به میزان فراوان استفاده کنند .
یکی از شایعترین انواع کم خونی ، کم خونی از نوع فقر آهن است . یعنی اگر آهن به اندازه کافی به بدن نرسد فرد دچار کم خونی می شود . زیرا وجود آهن برای خون سازی لازم است . البته نیاز بدن به آهن در دوران بلوغ بیشتر می شود . اما دختران به دلیل قاعدگی ماهانه ، مقداری از آهن بدنشان را ازطریق خونریزی از دست می دهند . به همین دلیل خوردن غذاهای حاوی آهن بخصوص برای دختران توصیه می شود .
این ماده در غذاهایی از قبیل گوشت ، جگر ، ماهی و زرده تخم مرغ وجود دارد . خوردن چای طی 1 تا 2 ساعت قبل و یا بعد از غذا از جذب آهن جلوگیری می کند . ولی استفاه از مواد دارای ویتامین ث یا میوه های ترش مثل مرکبات ، به جذب آهن کمک می کند .